Heimtraining: Wie oft, wie lange, womit anfangen?

Wie oft sollte ich als Anfaenger trainieren?

Zwei bis drei Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Muskeln wachsen nicht waehrend des Trainings, sondern in der Erholung danach - wer taeglich dieselben Muskelgruppen belastet, unterbricht genau diesen Prozess.

Fuer den Einstieg ist Regelmaessigkeit wichtiger als Intensitaet. Drei kurze Einheiten pro Woche ueber Monate schlagen zwei harte Wochen mit anschliessender Pause deutlich.

Wie lange sollte eine Einheit dauern?

30 bis 45 Minuten reichen fuer die meisten Ziele. Was darueber hinausgeht, bringt vor allem bei Anfaengern wenig zusaetzlichen Reiz, kostet aber Motivation - und die ist der knappere Rohstoff.

Womit fange ich an?

Mit wenigen, vielseitigen Geraeten statt mit einem vollen Studio. Fitnessbaender sind der guenstigste sinnvolle Einstieg: platzsparend, gelenkschonend und ausreichend fuer die ersten Monate. Kurzhanteln kommen dazu, sobald das Koerpergewicht als Widerstand nicht mehr genuegt.

Grosse Geraete wie Crosstrainer lohnen erst, wenn feststeht, dass regelmaessig trainiert wird. Sie sind haeufiger Waescheablage als Trainingsgeraet.

Wie lange dauert es bis zu ersten Ergebnissen?

Kraftzuwachs spuert man oft schon nach zwei bis drei Wochen - der stammt anfangs aber vor allem aus besserer Ansteuerung, nicht aus mehr Muskelmasse. Sichtbare Veraenderungen brauchen realistisch zwei bis drei Monate bei gleichbleibender Ernaehrung.

Wer nach zwei Wochen aufhoert, weil nichts zu sehen ist, hoert genau in dem Moment auf, in dem der Koerper anfaengt zu reagieren.

Muskelkater - trainieren oder pausieren?

Leichter Muskelkater ist kein Grund zu pausieren, starker schon. Bei deutlichem Muskelkater sind die Fasern noch mit Reparatur beschaeftigt; erneute harte Belastung verlaengert den Prozess. Andere Muskelgruppen zu trainieren ist unproblematisch.

Muskelkater ist ausserdem kein Qualitaetsmerkmal. Ein gutes Training muss nicht wehtun, und ausbleibender Muskelkater heisst nicht, dass nichts passiert ist.